Crucíferas e hipotiroidismo

¿Podemos comer crucíferas si tenemos hipotiroidismo?

¡Desde luego que sí!. De hecho, en esta publicación voy a tratar de resumirte por qué deberías consumirlas frecuentemente🌞

🍁 Las crucíferas contienen glucosinolatos, responsables del aroma y sabor amargo. Durante la cocción, masticación y digestión, los glucosinolatos se descomponen para formar compuestos biológicos activos, tales como indoles (indol-3-carbinol), tiocianatos e isotiocianatos (sulforafano). Estos compuestos, demuestran un potente efecto protector ante numerosos cánceres (mama, próstata, colorrectal, vejiga, pulmón, e incluso, del cáncer tiroideo).

🍁 El sulforafano es un isotiocianato que se encuentra en mayor proporción en el brócoli. Es un potente activador del factor de transcripción NRF2 (cómo también hace la curcumina, tenéis un post anterior sobre ella 🤎). Algunas de las propiedades que se le atribuyen son:

👉🏻 Antiinflamatorio, antivírico y antibacteriano. 👉🏻 Antioxidante, útil frente al envejecimiento al disminuir el daño oxidativo del DNA. 👉🏻 Mejora el funcionamiento hepático, se comporta como protector cardiovascular, y también podría ser beneficioso en osteoporosis. 👉🏻 Además, inhibe la formación de vasos sanguíneos tumorales (angiogénesis) y la migración de las células tumorales (necesarias para que ocurra la metástasis).

🥦 Curiosamente, en las semillas y los germinados de brócoli de entre 3 y 5 días de desarrollo, es dónde se observan niveles más altos de esta sustancia. Los germinados contienen de 20 a 50 veces más glucorafanina (de la cual deriva el sulfurafano) que la planta adulta, y en las semillas esta concentración aún es más elevada. 🔔 Tienes un post más detallado sobre los germinados en mi perfil 👀

👀 ¿Cómo debemos cocinarlas?

Lo ideal sería al vapor. Este tipo de cocción conserva la mirosinasa, y además, se ha observado que cuando se cocinan de esta manera, presentan un mayor contenido en betacaroteno, alfa y gamma tocoferoles y también en luteína, en comparación con el brócoli crudo.

🍁 Cuando cocines crucíferas, una buena estrategia es añadirle por encima semillas de mostaza, que contienen mirosinasa, una enzima que transforma los glucosinolatos en tiocianatos, indoles e isotiocianatos. Estimulando así la producción de sulforafano, y también su absorción.

⚠️ Pero Natalia... ¿No se consideran alimentos bociógenos? 👉🏻 Efectivamente, pero SÓLO sí se consumen crudas. La cocción degrada aquellos compuestos que bloquean la absorción de yodo y la secreción de hormonas tiroideas ✅

Algunos ejemplos de crucíferas

🌱 Rúcula

🌱 Brócoli (y sus germinados) 🥦

🌱 Coliflor

🌱 Semillas de mostaza

🌱 Coles de bruselas

🌱 Bok Choy 🥬

🌱 Repollo

🌱 Rabanitos

🌱 Col rizada (Kale)

🌱 Nabo

🌱 Berros

🌱 Chucrut

Fuentes

1- Higdon J, Drake VJ: Cruciferous Vegetables. In An Evidence-based Approach to Phytochemicals and Other Dietary Factors 2nd edition: Thieme; 2013

2- McMillan M, Spinks EA, Fenwick GR: Preliminary observations on the effect of dietary brussels sprouts on thyroid function. Hum Toxicol 1986;5:15-19.

3- Tortorella, S. M., Royce, S. G., Licciardi, P. V., & Karagiannis, T. C. (2015). Dietary sulforaphane in cancer chemoprevention: the role of epigenetic regulation and HDAC inhibition. Antioxidants & redox signaling, 22(16), 1382-1424.

4- Russo, M., Spagnuolo, C., Russo, G. L., Skalicka-Woźniak, K., Daglia, M., Sobarzo-Sánchez, E., … & Nabavi, S. M. (2018). Nrf2 targeting by sulforaphane: A potential therapy for cancer treatment. Critical reviews in food science and nutrition, 58(8), 1391-1405

5- Ghawi, S. K., Methven, L., & Niranjan, K. (2013). The potential to intensify sulforaphane formation in cooked broccoli (Brassica oleracea var. italica) using mustard seeds (Sinapis alba). Food chemistry, 138(2-3), 1734-1741.